חדשות האתר
פציעות שיקום ומניעה אצל מפתחי גוף
נכתב על-ידי אביחי סורוקה, - בתאריך 11:48 14/8/2011
רקע
פעילות גופנית תורמת מהרבה בחינות הן ברמה הפיזית והן הנפשית. לא פעם, הוגדרה הפעילות כגלולה היחידה אשר מיטיבה בכל מצבי החולי. לצד התועלות הרבות ידוע שהפעילות ברמות התחרותיות מסכנת את מערכת השלד והשריר ולכך יש להיערך ולהתכונן. גם פעילות כוח ופיתוח גוף אשר מהווה פעילות גופנית תחרותית מסב פגיעות שונות אשר על העוסקים בתחום, מתחרים ומאמנים מומלץ להכיר על מנת להתמודד בהתאם עם כל פציעה ולהקטין את הסיכון להופעתן. במאמר זה ארצה ראשית להגדיר מספר מושגים מהתחום, אביא נתונים אפידמיולוגים ואסקור את האזורים השכיחים להיפגע ואת דרכי המניעה הכללית והייחודית לפגיעות אלו.
ראשית מספר מושגים אשר חשוב להכיר לפני שנכנסים לעולם הכוח..
Weightlifting- ענף אולימפי הכולל מספר טכניקות הרמת משקל.
Power lifting- ענף תחרותי הבודק כוח מרבי וכולל סקווט (כפיפת ברכיים ממצב עמידה והתיישרות), לחיצת חזה ותרגיל dead lift המבוצע בכפיפת גו ישר לפנים.
Body Building- בניית מסה שרירית לצורך תחרותי ואסתטיקה.
Weight training- אימון כוח לצורך בריאותי או ספורטיבי (כולל משקל חופשי ומכשירים).
נתונים אפידמיולוגים
שאלון שהועבר בין 358 מפתחי גוף ו 60 מתאמנים העוסקים ב powerlifting הציג את הנתונים הבאים: יותר מ 40% מהפציעות כללו מרפק וכתף כאשר גב תחתון וברכיים היו במקום השני. השאלון הראה כי 83% פציעות כללו מתיחות שריר, דלקות גידים וקרעים ברצועות (Goertzen, 1989).
בנוסף, תיעוד לאורך 6 שנים מתוך מרכזי אימון אולימפיים בארה"ב של מרימי משקולות (Calhoon, 1999) הראה את הגב, הברך והכתף כאזורים הפגיעים ביותר. אלו עברו בעיקר מתיחות, נקעים, דלקות בגידים. פגיעת גב חמורה ושכיחה אשר תועדה היא ספונדילוליזיס אשר משמעותו שבר מאמץ.
אזורים המצויים בשכיחות גבוהה לפציעה
פגיעות ברך- בד"כ כתוצאה מעומס יתר כאשר האופייניים ביותר הם קרעים במניסקוס, דלקות בגיד הפיקה, כאבים קדמיים בברך מסיבות שונות או קרעים ברצועות הברך כתוצאה מטראומה (Weitz,1999).
פגיעות גב- סוגי הפגיעות הנפוצות (Weitz, 1999) כוללות מתיחה או קרע של רצועה, פגיעה בדיסק ושבר מאמץ המכונה spondylolysis. הגורמים הינם חשיפה לתנועות קיצוניות של פשיטה, כפיפה ורוטציה, עומסים גבוהים וחולשת שרירים מייצבים.
פגיעות כתף- השכיחות כוללות דלקות או קרעים של אחד ממייצבי הכתף, חוסר יציבות, מתיחה עצבית או מתיחת שריר החזה.
האימון המניעתי
מניעת פציעות דורשת זיהוי והבנה של הגורמים אשר מובילים לפציעה. הללו מתחלקים לפנימיים ולחיצוניים. בין הגורמים הפנימיים (גופניים- פיזיים) המעלים סיכון לפציעות: חוסר איזון שרירי כמו שריר חזק מול חלש או קיצור מסוים, גמישות (חוסר או יתר), יציבות מפרקית אשר תלויה בשרירים עמוקים, גידים ורצועות.
גורמים חיצוניים: מנוחות פיזיולוגיות לעומת אימונים (מספר אימונים, עצימות, תזונה נכונה
ושינה.
אצל מפתחי גוף, יש להקפיד על תשאול של המתאמן לגבי תוכנית אימונים כולל סטים,
חזרות, תרגילים ואמצעים. מלבד זאת בהתאם לתכנון השבועי יבוצעו שלושה- חמישה
תרגילים של 3-4 סטים כל אחד עם מנוחות של 3 ימים מינ' עד ל7 ימים מקס' לשריר.
במהלך השנה יש להתאמן עפ"י עקרון התקופתיות (פריודיזציה), אשר מחלק את השנה תקופות סבולת, היפרטרופיה (הגדלת מסה שרירית), כוח, מנוחה אקטיבית.
לסיום, אסור לשכוח שילוב אימונים קלים- סבולתיים, חימום כללי בן 5-10 דקות, מתיחות קלות בסיום ותרגול של שרירים מייצבים.
אימון בטוח!
ראשית מספר מושגים אשר חשוב להכיר לפני שנכנסים לעולם הכוח..
Weightlifting- ענף אולימפי הכולל מספר טכניקות הרמת משקל.
Power lifting- ענף תחרותי הבודק כוח מרבי וכולל סקווט (כפיפת ברכיים ממצב עמידה והתיישרות), לחיצת חזה ותרגיל dead lift המבוצע בכפיפת גו ישר לפנים.
Body Building- בניית מסה שרירית לצורך תחרותי ואסתטיקה.
Weight training- אימון כוח לצורך בריאותי או ספורטיבי (כולל משקל חופשי ומכשירים).
נתונים אפידמיולוגים
שאלון שהועבר בין 358 מפתחי גוף ו 60 מתאמנים העוסקים ב powerlifting הציג את הנתונים הבאים: יותר מ 40% מהפציעות כללו מרפק וכתף כאשר גב תחתון וברכיים היו במקום השני. השאלון הראה כי 83% פציעות כללו מתיחות שריר, דלקות גידים וקרעים ברצועות (Goertzen, 1989).
בנוסף, תיעוד לאורך 6 שנים מתוך מרכזי אימון אולימפיים בארה"ב של מרימי משקולות (Calhoon, 1999) הראה את הגב, הברך והכתף כאזורים הפגיעים ביותר. אלו עברו בעיקר מתיחות, נקעים, דלקות בגידים. פגיעת גב חמורה ושכיחה אשר תועדה היא ספונדילוליזיס אשר משמעותו שבר מאמץ.
אזורים המצויים בשכיחות גבוהה לפציעה
פגיעות ברך- בד"כ כתוצאה מעומס יתר כאשר האופייניים ביותר הם קרעים במניסקוס, דלקות בגיד הפיקה, כאבים קדמיים בברך מסיבות שונות או קרעים ברצועות הברך כתוצאה מטראומה (Weitz,1999).
פגיעות גב- סוגי הפגיעות הנפוצות (Weitz, 1999) כוללות מתיחה או קרע של רצועה, פגיעה בדיסק ושבר מאמץ המכונה spondylolysis. הגורמים הינם חשיפה לתנועות קיצוניות של פשיטה, כפיפה ורוטציה, עומסים גבוהים וחולשת שרירים מייצבים.
פגיעות כתף- השכיחות כוללות דלקות או קרעים של אחד ממייצבי הכתף, חוסר יציבות, מתיחה עצבית או מתיחת שריר החזה.
האימון המניעתי
מניעת פציעות דורשת זיהוי והבנה של הגורמים אשר מובילים לפציעה. הללו מתחלקים לפנימיים ולחיצוניים. בין הגורמים הפנימיים (גופניים- פיזיים) המעלים סיכון לפציעות: חוסר איזון שרירי כמו שריר חזק מול חלש או קיצור מסוים, גמישות (חוסר או יתר), יציבות מפרקית אשר תלויה בשרירים עמוקים, גידים ורצועות.
גורמים חיצוניים: מנוחות פיזיולוגיות לעומת אימונים (מספר אימונים, עצימות, תזונה נכונה
ושינה.
אצל מפתחי גוף, יש להקפיד על תשאול של המתאמן לגבי תוכנית אימונים כולל סטים,
חזרות, תרגילים ואמצעים. מלבד זאת בהתאם לתכנון השבועי יבוצעו שלושה- חמישה
תרגילים של 3-4 סטים כל אחד עם מנוחות של 3 ימים מינ' עד ל7 ימים מקס' לשריר.
במהלך השנה יש להתאמן עפ"י עקרון התקופתיות (פריודיזציה), אשר מחלק את השנה תקופות סבולת, היפרטרופיה (הגדלת מסה שרירית), כוח, מנוחה אקטיבית.
לסיום, אסור לשכוח שילוב אימונים קלים- סבולתיים, חימום כללי בן 5-10 דקות, מתיחות קלות בסיום ותרגול של שרירים מייצבים.
אימון בטוח!
Copyright by NABBA. All rights reserved.
