המלצות תזונתיות לעוסקים בפיתוח גוף

 כל מפתח גוף מקצועי מבין את חשיבות התזונה המהווה כחלק משגרת יומו הקשה והמפרכת. הרי, עליה במסת השרירים תלויה למעשה במשולש המנצח : אימון תזונה מנוחה. אם אחד מגורמים אלה יפגע או לא יקבל מספיק תשומת לב, אזי, היכולת שלנו להגיע לשיא הפוטנציאל בפיתוח השריר יורדת. (כמה פעמים נתקלת בתופעה בה אתה מתאמן כמו "אלוף" אך בכל זאת תקוע בשלב בו אתה נמצא, או אוכל לפי הספר כולל צריכת תוספי מזון אך ללא הועיל. הסיבה לכך נובעת, כנראה, שאחד מגורמי "המשולש המנצח" או כולם יחד אינם באים לידי ביטוי כפי שהיית צריך באמת. מאמר זה יתייחס, בשלב זה, רק להיבט התזונתי לצורכי גדילה ויתרום עבורך מספר טיפים חשובים בצריכת פחמימות וחלבונים: כללי: דאג לאכול בערך כ- 6 ארוחות ביום. המטרה לאפשר כל 3-2 שעות אספקת אבות מזון ואנרגיה לשרירים, ובנוסף ליצור מצב בו קצב חילוף החומרים יגבר (מסייע לשרפת השומן (למרות הדעה הרווחת בתחומי ההרזיה שהפרדת מזונות בארוחה מהווה יתרון, אצל מפתחיהגוף שיטה זו אינה מקובלת ואינה מומלצת כלל. עליך לדאוג לכך שכל ארוחה תכיל גם פחמימות וגם חלבונים יחד. שילוב ביניהם מהווה יתרון מצוין עבור המתאמן ביכולת ספיגת חומצות האמינו אל השריר. הסבר המנגנון: בלוטת הלבלב המפרישה הורמון אינסולין לצורך , בין היתר, פינוי הסוכר מהדם והכנסתו אל השריר, רגישה מאוד לרמות הסוכר בדם. כל עליה ברמות הסוכר בדם מעבר לערכי הנורמה (כפי שקורה לאחר ארוחה) תביא לאחריה הפרשה גבוהה יותר של הורמון האינסולין. מאחר והורמון זה מסייע גם בכניסת חומצות האמינו (יחידות הבונות את החלבונים) לשריר, אך לא מופרש כל כך כאשר הם נאכלות לבד, מומלץ יהיה לאכול חלבונים ופחמימות יחדיו על מנת "לתפוס טרמפ" ולהגדיל את ספיגת חומצות האמינו מהדם לשריר. מתאמנים רבים נוטים לאכול רק חלבונים בסיום האימון הקפד אתה לשלב גם פחמימות. אם אתה אוכל ארוחה כבדה לפני האימון,

*הקפד לאוכלה כשעתיים שלוש לפני האימון ולא קרוב יותר לתחילת האימון. במידה ואתה אוכל פרי, חטיף אנרגטי או תוסף מזון לפני האימון, אפשר יהיה לאוכלם כשעה עד חצי שעה מזמן האימון.

* אכילה בזמן אימון אינה מומלצת, אלא אם אתה אוכל תוספים שההרכב שלהם מפורק. אכילת מזון רגיל תדרוש ממערכת העיכול צורך בפירוק ועיכולו דבר שאינו כל כך אפשרי בשעת האימון עקב חוסר זרימת דם למערכת עיכול (אספקת הדם מופנת לשרירים) ועקב הפסקת התנועתיות של צינור העיכול. במצב כזה: המזון ישהה במעי, יתסוס, יתפרק ע"י חיידקים במעי ויגרום לגזים וכאבי בטן דבר שישפיע על היכולת המקסימלית במהלך האימון.

* אכילה בסיום האימון צריכה להתקיים בטווח הזמן של מסוף האימון ועד כשעה וחצי ממנו. פרק זמן זה מהווה כזמן אופטימלי וחשוב לאספקת המזון לצורכי בניה והתאוששות.מחקרים מראים כי אכילה מעבר לטווח זמן זה תקטין את יכולת ההתאוששות של השרירים מהאימון.

: * חלבונים מהווים כאבני הבניין לשרירים, מהווים כחומרי מוצא חיוניים לחומרים בגוף ולעיתים משמשים גם כאנרגיה בעת הצורך.

*ההמלצות לצריכת החלבון ביום למפתח גוף הם 1.8 עד 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. קיימת הסכמה בקרב מומחים, רופאים ותזונאים שערכי חלבון מעבר להמלצה זו כרוכים בסיכון ובמעמסה על הכליות. יתרה מזו, כל עודף חלבון, מלבד הפרשת קבוצות ה- NH3 שלו, ייאגר כשומן.

* מאחר וכמות החלבון שאותה זקוק מפתח הגוף אינה קטנה, עליו לאכול הרבה מזון. בכדי לצרוך כמות גדולה זו של חלבון תוך הימנעות מאכילת יתר של מרכיבים לא רצויים (כולסטרול, שומן וכו') מומלץ יהיה להשתמש בתוספי חלבון לצורך ההשלמה הנדרשת.

* תוסף אבקת חלבון טוב יהיה זה אשר יתבסס על חלבון מי-גבינה(WHEY). מבין כל סוגי החלבונים הקיימים הוא בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר.

* בכל קופסת אבקה קיימת כפית מדידה, ואם לא אז דאג לא לצרוך מעבר ל- 30 גרם חלבון במנת הגשה אחת.

* במידה ואתה מוגבל בקניית תוספים, השתדל לצרוך מנת אבקת החלבון לאחר האימון ואילו את שאר מנות החלבון הנדרשות תצרך במשך היום בעזרת התזונה הרגילה.

* ביצה היא מקור טוב לחלבון (בערך כ- 7 גרמים של חלבון בביצה אחת), אך במידה ואתה אוכל יותר מביצה אחת ביום, דאג לאכול רק את הלבן של הביצים.עדיף לאכול ביצה קשה על פני ביצה לא מבושלת. מחקרים הראו כי אנשים שצורכים כמות רבה של ביצים שלוקות לא מבושלות (שתיית ביצים זו ידועה בקרב ספורטאים, ביניהם מפתחי גוף) סובלים מבחילות, הקאות, כאבי בטן ואף פריחה בעור בדומה למחלת הסבוריאה (קשקשת עור). הסיבה לכך נובעת עקב הימצאות חלבון "אבידין" המצוי בלבן הביצה,וקושר את הויטמין "ביוטין" ולא מאפשר את ספיגתו מהמזון, אי לכך מפתח האדם חסר בביוטין אשר מוביל לבסוף לסימפטומים אלו. (בישול הביצה במים הורס את מבנה האבידין ולא מאפשר לו לקשור ביוטין וע"י נמנע החסר). בנוסף החום הגבוה הורג את חיידק הסלמונלה אשר עלול לשהות בביצה לא מבושלת.

*פחמימותעבור הספורטאי הפחמימות משמשות בעיקר כמרכיב אנרגטי. *באופן כללי, מומלץ לספק את מרבית כמות הפחמימות במשך היום בעיקר ע"י פחמימות מורכבות (לחם, פסטה, דגנים וכו') ולהמעיט את כמות צריכת הסוכרים הפשוטים.

* השתדל לאכול לחם מלא (כהה) על פני לחם לבן, אורז מלא על פני אורז לבן וכדומה. המזון המלא כולל גם את קליפת הדגן אשר מכילה דווקא היא סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

* בתקופת הגדילה (לא בשלבי הכנה לתחרות או בתקופת החיטובים) יש לצרוך כ- 60% פחמימות מסך כל הצריכה הקלורית ביום. * שלב את צריכת הפחמימות עם אכילת החלבונים בארוחה (ראה פירוט בתחילת המאמר).

* פחמימות נאגרות בגוף כגליקוגן בכבד ובשרירים. מאגר זה משחרר גלוקוז לדם בעת הצורך.יש לקחת בחשבון שבמהלך הלילה (בשינה אנו לא מספקים סוכר מהמזון) מאגר זה מתדלדל, ולכן ארוחת הבוקר צריכה להכיל בתוכה פחמימות מורכבות.

* אספקת אנרגיה זמינה של פחמימות בסיום האימון יכולה להתבצע לדוגמה ע"י אכילת חטיף אנרגטי. חטיפים אלה נמכרים כמעט בכל חנות או סופר.